Cevizin saymakla bitmeyen faydaları

Tek çekirdekli bir meyve olan ceviz, genel olarak meyve tamamen soyulduktan sonra ortaya çıkan etli kısmı için kullanılır. En dıştaki kabuğu soyulduktan sonra sert kabuklu haliyle bırakılır. Etli kısmı ince bir zarla ikiye ayrılır. Bu sert kabuğun kendisi de antioksidanlarla doludur ve etli kısmı atmosferde bulunan serbest radikallerden korur.

Cevizin besin değerleri

100 gramlık cevizde var olan besin değerleri şöyledir:

• Protein 15 g
• Yağ 65 g
• Karbonhidrat 14 g
• Diyet lifi 7 g
• Kalsiyum 98 mg
• Demir 2,9 mg
• Çinko 3,1 mg
• Potasyum 441 mg
• Fosfor 346 mg
• Magnezyum 158 mg
• Bakır 1,6 mg
• Manganez 158 mg
• Folik asit 98 mg
• B6 Vitamini 0,54 mg
• Tiyamin 0,34 mg

Cevizin besleyici bir gıda olduğunu söylemek yetersizdir. Ceviz vücudumuz için sağlıklı yağlar, lifler, vitamin ve mineraller sağlar lakin cevizin faydaları bunlarla bitmez.

Ceviz böyle tüketilirse çok daha faydalı

Bitki bazlı omega-3 yağ asidi ALA açısından zengin olan ceviz kiraz, ahududu ve yeşil çayla birlikte tüketildiğinde bu faydalar daha da artıyor.

Oregon Eyalet Üniversitesi’nden Dr. Neil Syay’in öncülüğünde gerçekleştirilen çalışmada , cevizin sağlık açısından potansiyel faydalarını ölçmek amacıyla tipik bir Batı tarzı diyette diğer çeşitli tam gıdalarla birlikte tüketimi değerlendirildi. Farelere, insan eşdeğeri düşük yağ veya yüksek yağ içerikli bir diyet ile birlikte ağırlığa göre %8.6 ceviz ilave edilen yüksek yağ içerikli diyet verildi. Diğer gruplara ikinci bir tam gıdayla birlikte ceviz diyeti verildi. Çalışmanın sonuçları, cevizin en iyi kombinasyonunun kiraz, ahududu veya yeşil çayla olduğunu gösterdi.

10 hafta sonra, ceviz grubu, yüksek yağ içerikli diyet alan kontrol grubuna göre belirgin biçimde daha sağlıklıydı. Yüksek yağ içerikli diyetle beslenen farelerle karşılaştırıldığında, diğer tam gıdalarla birlikte cevizle beslenen farelerde karaciğer yağ konsantrasyonları azaldı. Çalışmada ayrıca, cevize ikinci bir tam gıdanın eklenmesi sonucunda metabolit ve gen ekspresyonu düzeylerinde ve diğer fizyolojik parametrelerde başka değişikliklerin meydana geldiği ve bunun da enflamasyon ve metabolizma üzerinde faydalı etkiler yarattığı tespit edildi.

“Münferit gıdalar veya belirli besin öğelerinin etkileri hakkında çok fazla araştırma yapılmış olsa da, insanlar sadece bir şeyi veya bir besin öğesini tek başına tüketmiyor, farklı gıdaları birlikte tüketiyoruz. Bu çalışmada, farklı tam gıdaların birlikte tüketildiğinde Batı tipi beslenmede potansiyel olarak nasıl pozitif bir etki yarattığı araştırıldı” diyen Dr. Shay, bu önemli değişikliklerin tipik tüketim miktarlarında, yani her gıdadan günde sadece 1.5 porsiyon tüketildiğinde ortaya çıktığının unutulmaması gerektiğini sözlerine ekledi.

Tam gıda olarak cevizin beslenmedeki faydalı rolünün doğrulanması gerekiyor. Kaliforniya cevizi, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzına katkı sağlayan hayati besin öğeleri içeriyor. Ceviz, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu ve diyetle alınması gereken bitki bazlı omega-3 yağ asidi olan alfa linolenik asidi önemli miktarda barından tek kabuklu kuruyemiş. Ceviz lif, protein ve potasyum gibi besin bileşenleri içeren güç deposudur.

Bu çalışmanın sonuçlarının dengeli bir beslenmede cevizin tam gıda olarak rolünü teyit ettiğini dile getiren California Walnut Commission(CWC) CEO’su Dennis A Balint, “CWC, cevizin istisnai faydaları konusunda daha güçlü kanıtların elde edilmesi amacıyla sağlık araştırmalarına yatırım yapmaya devam edecek” dedi. Şu ana kadar CWC’nin desteklediği araştırmalar sonucunda hakemli dergilerde 100’den fazla çalışma yayımlandı.

Ceviz’in Kanserle mücadele özellikleri:

Cevizler sadece prostat kanseri riskini değil, aynı zamanda meme kanserini de azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, 18 hafta boyunca bir insanın tüketeceği miktara eşdeğer (75 gram) ceviz yiyen farelerin, diğer kaynaklardan aynı miktarda yağ tüketen kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha küçük ve daha yavaş büyüyen prostat tümörlerine sahip olduğu görüldü. Genel olarak, bütün cevizli diyetler prostat kanseri büyümesini yüzde 30 ila 40 oranında azaltmıştır. Fareler üzerinde yapılan bir başka araştırmaya göre, günde sadece iki avuç ceviz göğüs kanseri riskini yarıya indirdi ve tümör büyümesini de yüzde 50 oranında yavaşlattı.

Kalp Sağlığı üzerindeki olumlu etkileri:

Cevizlerde bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin LDL (zararlı) kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu da, kardiyovasküler hastalık, inme ve kalp krizi riskini azaltır.

Cevizler ayrıca anti-inflamatuar olan ve patolojik kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilen bitki bazlı omega-3 yağ alfa-linolenik asidi (ALA) içerir. Araştırmalar, ALA’da yüksek diyet yapan kişilerin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. 4 Günde sadece dört ceviz yemenin, kalp-sağlıklı ALA’nın kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığı, 5 ve daha fazla ceviz tüketiminin ise sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklediği gösterilmiştir.

Güçlü Antioksidanlar:

Antioksidanlar insan sağlığı için çok önemlidir. Yaşa bağlı bozulmanın merkezinde yer alan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olurlar. Cevizler sadece yaygın olarak tüketilen birkaç gıdada bulunan benzersiz ve güçlü antioksidan içerir. Bunlar, kinon juglon, tanin tellimagrandin ve flavonol morini’dir. Yapılan bir araştırma, ceviz polifenollerinin kimyasal kaynaklı karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ceviz ve Kilo Kontrolü:

Cevizler, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olan besinlerden biridir, bu da tokluk hissinin artması anlamına gelir. Zengin protein ve lif kaynağı ceviz, özellikle vejeteryanlar için sağlıklı bir atıştırmalık seçenektir. Diyetinize ceviz eklemek zamanla ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Yapılan 31 çalışmanın sonuçları, diyetlerinde diğer yiyeceklerin yerine ekstra fındık veya fındık içeren besinler bulunanların, 1,4 kilogram kilodan ve yarım santim de belden inceldiğini gösterdi.

Erkeklerde Gelişmiş Üreme Sağlığı:

Cevizlerin daha az bilinen faydalarından biri, erkek fertilitesi üzerindeki etkileridir. Batı tarzı bir diyete günlük 75 gram ceviz ekleyen erkeklerin canlılık, motilite ve morfoloji gibi sperm kalitesini önemli ölçüde artırdı.

Ceviz’in Beyin Sağlığı Üzerindeki Olumlu Etkileri:

Cevizler, E vitamini, folat, melatonin, omega-3 yağları ve antioksidanlar dahil bir dizi nöroprotektif bileşen içerir. Araştırmalar, ceviz tüketiminin genç yetişkinlerde artan çıkarsama ve akıl yürütmeyi de içeren beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Bir başka çalışmada da ayrıca, ceviz gibi yüksek antioksidan gıdaların tüketilmesinin, yaşlanmada ortaya çıkan oksidatif strese karşı gelişmiş savunmasızlığı azaltabildiğini, “sağlık alanını arttırdığını” ve ayrıca “yaşlanmayla ilgili bilişsel ve motor fonksiyonları iyileştirdiğini de bulmuşlardır.

Diyabet:

Cevizlerdeki faydalı yağın, Tip 2 diyabetli kişilerde metabolik parametreleri geliştirdiği göstermiştir. Günlük 250 gram ceviz yiyen Tip 2 diyabetli kilolu yetişkinler, ilk üç ayda açlık insülin düzeylerinde kayda değer bir azalma sağlamışlardır.